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Supplementation en creatine Est-ce bon?
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16 mars 2020
Quand on parle de supplementation dans le monde du cyclisme, il y a une infinite de mythes qui ne font qu'embrouiller davantage le cycliste amateur. Aujourd'hui, nous vous expliquerons si la supplementation en creatine est vraiment efficace pour le cycliste sur route La pharmacologie.
Auparavant, nous avons parle des differents types de proteines et si dans quelles situations elles sont utiles, si vous ne l'avez pas encore lu, nous vous invitons a y jeter un ?il. Supplementation en proteines
Maintenant, c'est au tour de la cretine, ce supplement dont beaucoup ont peur en raison du mythe selon lequel il vous fait prendre beaucoup de poids ou qu'il est nocif pour la sante.
Eh bien, de la grande quantite de supplementation que nous pouvons trouver sur le marche, la creatine est l'un des supplements, apres la proteine qui a le plus de recherches en tant que support. Il existe d'autres types de supplements tels que l'oxyde nitrique, qui manquent de ce type de recherche et ne basent leurs resultats que sur de petites recherches effectuees par les memes societes qui les vendent.
Qu'est-ce que la creatine et pourquoi l'utiliser comme complement alimentaire?
Qu'est-ce que la creatine?
La creatine (parfois appelee monohydrate de creatine) a ete appelee "phenomene" dans la communaute du culturisme et est parmi les supplements de renforcement musculaire les plus vendus. A ce jour, plus de 500 etudes ont evalue les effets de sa supplementation sur la croissance musculaire, le metabolisme, la capacite d'exercice et de nombreux autres marqueurs de sante.
La creatine monohydrate est un petit peptide compose d'acides amines (le "blocs de construction de proteines"). Il se forme dans le foie, le pancreas et les reins, principalement a l'aide des acides amines glycine, arginine et methionine.
Sous forme de supplement, il a ete presente pour la premiere fois au public dans les annees 1990 apres qu'il a ete signale que les athletes olympiques l'utilisaient pour ameliorer les performances.
Aujourd'hui, ce supplement est l'un des complements nutritionnels ou aides ergogenes les plus utilises.
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Que fait exactement la creatine a votre corps pour provoquer les changements physiques et mentaux decrits ci-dessus?
Malgre ce que beaucoup de gens pensent, ce n'est pas un steroide et ce n'est pas un produit artificiel.
La creatine monohydratee est une molecule naturellement presente dans le corps humain, en particulier dans les muscles squelettiques. Environ 90 a 95 pour cent de la creatine est stockee dans les muscles, tandis que le reste se trouve dans le c?ur, le cerveau, le foie, les reins, les testicules et presque toutes les cellules.
Il est pris sous forme de supplement pour aider a augmenter la production d'energie dans le corps. Ce compose a pour fonction de stocker des groupes phosphate sous forme de phosphocreatine, egalement connue sous le nom de phosphate de creatine, qui favorise la liberation d'energie et, par consequent, aide a augmenter la force et la croissance de la masse musculaire.
Biomecanique du cyclisme
L'adenosine triphosphate
La prise de ce supplement peut etre utile pour augmenter la production d'energie sous forme d'adenosine triphosphate (ATP).
L'ATP est parfois appele "monnaie moleculaire," car il aide a stocker et a transporter l'energie chimique dans les cellules. L'ATP est necessaire pour les fonctions cellulaires. C'est la source de carburant pour nos muscles, en particulier lorsqu'ils travaillent dur, comme pendant l'exercice.
Lorsque nous mangeons de la nourriture, nous acquerons un melange de macronutriments (glucides, lipides et proteines) qui sont utilises pour fabriquer de l'ATP, et la creatine contribue a ce processus en faisant don d'un groupe de phosphate qui aide a creer de l'ATP.
La creatine dans le cyclisme
Jusqu'a present, tout semble merveilleux, non? Eh bien, parlons maintenant des avantages de ce merveilleux supplement dans le monde du cyclisme.
Il existe tres peu d'etudes sur la supplementation en creatine et la performance des exercices d'endurance comme l'a fait le cyclisme sur route. Cela n'est pas surprenant, car le phosphate de creatine ne contribue pas de maniere significative a l'energie lorsque l'intensite n'est pas maximale. Mais bien sur, il y a des cas ou des explosions de puissance a tres haute intensite sont importantes pour les performances en cyclisme sur route, en particulier les attaques soudaines et les arrivees de sprint.
Il existe des preuves que ces types d'efforts seraient ameliores avec une supplementation en creatine. Il y a aussi beaucoup de cyclistes qui vont au gymnase pour essayer d'augmenter la taille et la force des jambes, et il y a de nombreuses preuves que la creatine fonctionnera ici.
Utilisation lors de blessures
L'autre utilisation potentielle de la creatine pour les cyclistes est apres une blessure majeure: la creatine peut etre utilisee pour prevenir la perte musculaire pendant une periode d'immobilisation et de reeducation.
La supplementation en creatine est associee a une legere prise de poids, due au liquide qui est egalement retenu dans le muscle. Cela represente generalement environ 0,5 a 1,5 kg. Si votre objectif est d'exceller dans les criteres et les courses sur route plate, le gain est susceptible de l'emporter sur la perte de poids, mais si l'escalade est votre truc, la creatine peut ne pas etre le supplement pour vous.
Cela ne vaut rien non plus, comme pour presque tous les supplements, la recherche suggere que differentes personnes reagissent differemment a la creatine. Jusqu'a 30% des personnes ne semblent pas repondre aux supplements de creatine avec une augmentation significative des reserves de creatine musculaire.
C'est donc votre decision basee sur vos objectifs si vous allez commencer une supplementation en creatine.