Sascha Barboza, meglio noto come Sascha Fitness, e un Personal Fitness Trainer certificato dall'International Sports Sciences Association (ISSA). Ha anche studi di nutrizione sportiva e un Master in Fitness Nutrizione della Federazione spagnola di bodybuilding. Venezuelano di nascita, oggi vive a Miami, dove si basa per trasmettere la sua passione per lo sport e il bodybuilding, qualcosa che l'ha resa un indiscusso guru del fitness e l'ha resa piu di 3 milioni di seguaci. Quando nacque la sua prima figlia, Sascha accetto la sfida di perdere i chili che aveva guadagnato in gravidanza documentando ogni ricetta e ogni esercizio. Superata quella sfida, e stata per di piu: ha partecipato a due categorie del concorso National Physique Committee (NPC) ed e riuscita a essere incoronata vincitrice in entrambi nell'agosto 2013. Da allora condivide tutte le sue conoscenze sul suo blog e sui suoi social network . Queste sono alcune delle sue chiavi nel bodybuilding:
Attiva il tuo metabolismo
Metabolismo si chiama una serie di reazioni chimiche che si verificano nelle cellule del corpo e che non sono altro che il risultante equilibrio tra la quantita di energia ingerita con il cibo e l'energia bruciata sia nelle attivita fisiche che nei processi organici di base come mangiare, respirare e dormire . L'importante e capire che il metabolismo puo essere accelerato coscienziosamente. Come? Non saltare i pasti ed evitare lunghi digiuni, perche in questo modo il tuo corpo lo fara "pensare" che e entrato in uno stato di malnutrizione e immagazzinera quanta piu energia possibile. L'altra grande strategia e quella di caricare le batterie con l'allenamento con i pesi, che aiuta a costruire la massa muscolare e a bruciare piu calorie anche mentre si riposa.
Presta attenzione alla colazione
Si noti che include un carboidrato basico come la farina d'avena, che non provoca bruscamente i livelli di insulina e aiuta a mantenere basso il colesterolo. Aggiungi anche una dose di proteine ??magre, come una frittata di 4 albumi e un tuorlo, che ti aiuteranno a sentirti piu soddisfatto. Infine, puoi aggiungere una porzione di grassi buoni, come quelli presenti nell'avocado, che sono essenziali per la salute ormonale e per mantenere un buon umore.
Incorporare omega 3 nella dieta
Includere questo acido grasso, di origine vegetale o animale, e l'ideale, perche abbassa la glicemia e migliora la sensibilita all'insulina; Aiuta ad aumentare la massa muscolare; mantenere il buon umore; controlla l'appetito e l'ansia; aumenta la combustione dei grassi perche stimola un recettore specifico nel fegato; abbassa il colesterolo e i trigliceridi; abbassa la pressione sanguigna; previene l'aterosclerosi e allevia i sintomi dell'artrite. In breve, una grande quantita di benefici. L'unico problema e che, dal momento che abbiamo bisogno di 1.000 a 3.000 mg al giorno, dovremmo mangiare, ad esempio, troppe noci, qualcosa che puo essere eccessivamente calorico. La soluzione e quindi quella di ricorrere all'integrazione, poiche ogni capsula fornisce generalmente 1000 mg di omega 3 e puo essere assunta senza problemi fino a 2 o 3 al giorno.
Ho scelto bene cosa mangi prima e dopo l'allenamento
Consumare cibo adeguato prima dell'esercizio fisico e cio che ti dara la forza necessaria per eseguire una routine di allenamento. I migliori carboidrati che puoi incorporare prima dell'allenamento sono quelli a lento assorbimento, come farina d'avena, agrumi, riso integrale o patata dolce. Se aggiungi anche proteine, queste non solo ti daranno energia, ma ti aiuteranno anche a recuperare i muscoli. Un buon pasto, quindi, possono essere i pancake di farina d'avena, che contengono sia carboidrati che proteine. Per dopo l'allenamento, nel frattempo, si consiglia di consumare un carboidrato ad assorbimento rapido con un alto indice glicemico, come una banana o un frutto molto dolce. L'ideale e, ancora una volta, accompagnarlo con una proteina, che puo essere un frullato o uova strapazzate. Se le proteine ??sono importanti prima della tua routine, dopo sono ancora piu importanti, perche partecipano al processo di recupero muscolare. Tieni presente che non dovrebbero essere necessari piu di 30 minuti per consumare cibo adeguato dopo l'allenamento.
Controlla l'assunzione di carboidrati
Le diete povere di carboidrati costringono il tuo corpo a usare il grasso disponibile. D'altra parte, una dieta ricca di carboidrati ti aiuta ad avere molta energia poiche sei di buon umore, aumentando la seretonina, regolando la tiroide e la leptina e ricaricando le tue riserve di glicogeno, il che migliora le tue prestazioni. Tuttavia, gli eccessi non sono buoni: se si mantiene una dieta ricca di carboidrati per lungo tempo, i livelli di insulina saliranno alle stelle e probabilmente aumenterai di peso, poiche uno degli effetti dell'insulina alta e che ti impedisce di bruciare calorie. Barbosa riferisce di consumare piu carboidrati nei giorni in cui e fisicamente attiva o si allena pesantemente. Dice anche che l'ideale e consumare meno grassi quando si consumano molti carboidrati e piu grassi quando non lo si fa.
Fai attenzione alle dimensioni delle porzioni
Un sovradosaggio di cibo fa si che il corpo rilasci un aumento di glucosio nel sangue, facendo lavorare il pancreas negli straordinari pompando l'insulina per metabolizzare il glucosio. Questo puo farti sentire lento, debole, irritabile e persino farti venire il mal di testa, oltre al fatto che ti fa accumulare grasso. Inoltre, quando i livelli di zucchero nel sangue finalmente diminuiscono, e probabile che tu abbia un enorme bisogno di riempirti di carboidrati. Come puoi evitarlo? La scelta di cibi ricchi di fibre, come verdure, frutta e cereali integrali, che idealmente dovrebbero essere accompagnati da una porzione di proteine ??che aiuta a dare una sensazione di sazieta. E anche bello bere molta acqua (da 2 a 3 litri), poiche spesso confondiamo la sete con la fame.
Fai il cardio a digiuno per bruciare i grassi
Al risveglio, i livelli di glucosio nel sangue sono bassi, cosi come i livelli di insulina, perfetti per bruciare i grassi. Idealmente, non dovresti aspettare piu di 15 minuti dal momento in cui ti sei alzato dal letto e fare un delicato cardio di 40 minuti, che ti consente di continuare una conversazione e non ti lascia senza fiato. E un'ottima strategia per perdere gli ultimi chili di grasso che non vanno con niente. Una volta finito, mangia le proteine ??e un carboidrato complesso a bassa glicemia per colazione. Non dobbiamo dimenticare che il grasso per il corpo e una riserva di energia che ci consente di rimanere vivi in ??uno stato di estrema carestia. Naturalmente, cio che non dovresti mai fare e allenarti con i pesi a stomaco vuoto. Per questo devi sempre mangiare proteine ??e carboidrati prima.
* ATTENZIONE: se si ha insulino-resistenza o si e ipotensivi, non si dovrebbe mai fare cardio a stomaco vuoto.