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Índice glucémico en el culturismo. ¿Qué es y qué tipo de dieta
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Para un desarrollador que quiere aprovechar al máximo su entrenamiento, el índice glucémico es un área bastante familiar . La mayoría de los atletas tienen que entender las diferencias entre un fatiga índice glucémico bajo y alto y qué alimentos tienen un índice glucémico alto o bajo.
Lo más importante es hacer todo lo posible para garantizar que todo se haga con un índice glucémico adecuado, con la esperanza de controlar los niveles de insulina de una manera que pueda maximizar las ganancias musculares y limitar la producción de grasa. .
¿Qué es un índice glucémico?
El nutricionista Gary Mathews explica qué es un índice glucémico, por qué es importante y algunos pasos simples para una dieta con bajo índice glucémico. En los últimos 30 años, la investigación alimentaria y la respuesta de glucosa en sangre han cambiado por completo nuestro sistema para clasificar los carbohidratos.
Se ha aprendido que es imposible predecir los efectos de ciertos alimentos en los niveles de azúcar en la sangre , y por esta razón las personas se dedican a estudiar el comportamiento de los alimentos como los carbohidratos y medir su respuesta.
Esta respuesta se conoce como índice glucémico (IG), es una medida de la rapidez con la que los alimentos como los carbohidratos se digieren y absorben, y clasifica los alimentos como carbohidratos de acuerdo con la forma en que afectan los niveles de azúcar en la sangre (glucosa).
Los alimentos con un alto índice glucémico se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo y provocan un rápido aumento del azúcar en la sangre. Aunque los alimentos con un índice glucémico bajo se descomponen más lentamente con el tiempo y mantienen los niveles de azúcar en la sangre más estables.
Algunos alimentos con carbohidratos mantienen sus niveles de energía durante horas, mientras que otros pueden hacer que sus niveles de azúcar en la sangre aumenten y disminuyan. Los diferentes tipos de carbohidratos también pueden afectar la plenitud del estómago, y esto puede afectar el hambre y la capacidad de controlar el peso corporal.
¿Por qué es importante el índice glucémico?
Cuando nuestros niveles de azúcar en la sangre son estables, hay mucho combustible disponible para el cerebro y los músculos . Si nuestro nivel de azúcar en la sangre baja demasiado (hipoglucemia), estamos cansados, mareados y generalmente muy nauseabundos. Si nuestros niveles de azúcar en la sangre aumentan demasiado rápido, generalmente hay una caída rápida.
Sisallyta alimentos de bajo índice glucémico en comidas y globos para reducir la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo. Una mordida de bajo índice glucémico unas horas antes del ejercicio ayudará a mantener sus niveles de energía para un ejercicio más efectivo.
Después del entrenamiento de alta intensidad (entrenamiento de fuerza), se debe consumir un índice glucémico alto en 30 minutos. Esto ayudará a reemplazar la energía y comenzar el proceso de recuperación.
Los alimentos con un índice glucémico bajo requieren más tiempo para digerir y ayudan a disminuir el dolor nasal durante un poco más de tiempo, lo que también promueve la pérdida de peso. Por lo tanto, elija su carbohidrato con cuidado, ya que reduce los niveles de insulina y quema más grasa. El secreto es intercambiar alimentos con alto índice glucémico por alimentos con bajo índice glucémico.
2 pasos simples para un bajo índice glucémico.
Paso 1:
Comience con una dieta saludable, equilibrada y variada basada en un buen programa de nutrición. La dieta debe ser cerosa, moderada en carbohidratos y proteínas. El programa debe ser rico en fibra y contener una cantidad variada de alimentos necesarios para la cantidad de vitaminas y minerales.
Paso 2:
Vea qué tipos de carbohidratos consume durante el día. Mire los carbohidratos que come más porque tienen los efectos más dramáticos en su dieta. Intente cambiar los carbohidratos que más come con carbohidratos con el índice glucémico más bajo. (Reemplace la papa con una batata, use fideos en lugar de arroz). Si el contenido diario alto de carbohidratos glucémicos se reemplaza por medio día del índice glucémico alto, el resultado es una disminución general en el índice glucémico de la dieta.
La reducción del índice glucémico en la dieta reduce los niveles de insulina y aumenta el quemador de grasa del cuerpo. Intente reducir el alto índice glucémico de su dieta sustituyendo los alimentos con un bajo índice glucémico.
El consumo regular de alimentos con un bajo índice glucémico aumenta la sensación de saciedad y satisfacción y, por lo tanto, evita el aumento de peso. Trate de comer seis comidas pequeñas al día de alimentos con índices glucémicos cerosos saludables para evitar comer en exceso durante una comida y controlar su apetito.
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Recuerde que también es importante y observe las calorías en su comida. El arroz y el pan pueden ser grasas cerosas, pero cuando su cuerpo quema los carbohidratos en esos alimentos, no quema tanta grasa. Por lo tanto, si sigue una dieta cerosa, no perderá tanto peso si sus calorías siguen siendo altas.
Índice glucémico de ciertos alimentos.
Consulte la tabla a continuación para conocer los diferentes valores de los alimentos con índice glucémico.
? Alimentos de bajo índice glucémico (lt; 50)
? Alimentos con un índice glucémico promedio (50 a 70)
? Alimentos con un alto índice glucémico (70+)
Pomelo (26) Piña (66) Copos de maíz (80) Frijoles cocidos (15) Pasas (64) Pan (72) Lentejas (29) Maíz dulce (59) Arroz integral (80) Papas fritas (51) Zanahorias (92) Soja (15) ) Todo el salvado (51) Papas fritas (98) etc.
Compare estos dos menús e intente acompañar su dieta en consecuencia.
Menú de alto índice glucémico:
En el desayuno:
Cuarenta gramos de cereal con leche. Dos rebanadas de pan tostado con margarina y mermeladas.
Primer refrigerio:
Dos galletas dulces con café con leche.
Durante el almuerzo:
Jamón y ensalada con pollo y manzana.
Bocadillo:
Cuatro galletas con requesón y cebollino
Plato principal:
Puedes comer pollo frito con papas y guisantes de hojaldre grandes, así como un pedazo pequeño de pastel.
Menú con menor índice glucémico:
En el desayuno:
Cuarenta gramos de salvado con leche cerosa. Dos rebanadas de bajo índice glucémico en tostadas , margarina y mermeladas.
Primer refrigerio:
Dos avena y café (leche cerosa).
Durante el almuerzo:
Filete de jamón y ensalada (pan de bajo índice glucémico). Tapa de yogurt de vainilla con muesli tostado.
Bocadillo:
Dos plátanos
Plato principal:
Puedes comer pollo frito con una gran masa de papas y guisantes, más dos cucharadas de jade ceroso y media taza de duraznos enlatados.
Pollo, carne, pescado, huevos, nueces y aguacates contienen poco o nada de carbohidratos. Las mujeres que se comen a sí mismas no tienen mucho efecto sobre sus niveles de glucosa y su índice glucémico es muy bajo. Las bebidas alcohólicas, especialmente el vino, también contienen un índice glucémico bajo, por lo que pueden incluirse en su dieta, pero asegúrese de leerlas en su ingesta calórica diaria.
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Los alimentos con un bajo índice glucémico son ideales para perder peso debido a la lenta absorción gástrica. Los alimentos con un índice glucémico bajo también ayudan a mantener sus niveles de azúcar en la sangre más estables y esto reduce la cantidad de dulce deseo.
¿Cómo se relaciona esto con el culturismo?
Si desea desarrollar músculo sin perder peso, debe hacer dos cosas al mismo tiempo: lo suficiente como para quemar el crecimiento muscular y mantener estable el azúcar en la sangre para mantener sus niveles de insulina bajos y estables . Podemos lograr esto comiendo suficientes calorías al día, pero asegurando que nuestros carbohidratos sean ligeramente glucémicos.
¿Como funciona esto?
La acumulación de grasa se acompaña de la hormona insulina. Cuanto mayor sea su carga glucémica total en un día determinado, más insulina se excreta en respuesta a esos carbohidratos. Así es como funciona: la insulina se excreta en respuesta a los carbohidratos de la dieta , especialmente cuanto más insulina se excreta más rápidamente en carbohidratos de alto índice glucémico.
La insulina transporta glucosa a las células grasas para la combustión como combustible. El fosfato de alfa-glicerol se produce a partir de la glucosa por combustión para combustible. El glicerol (del fosfato de alfa-glicerol) se une a los ácidos grasos y los almacena en las células grasas como triglicéridos; En pocas palabras, engordas.
Además, el hígado convierte la glucosa, que no se usa a través del consumo de energía, y se almacena como triglicéridos en el tejido adiposo (que a su vez lo engorda). Por lo tanto, si podemos comer carbohidratos que se degradan lentamente y aumentar el aumento gradual y menos pronunciado de la insulina, podemos maximizar las ganancias musculares y minimizar la ganancia de grasa.
Así que ahora podemos ver por qué es deseable el enfoque del enfoque de baja carga glucémica para la dieta de culturismo.
¿Cómo sé si estás comiendo lo suficiente?
Lo que realmente desea es comer de 300 a 500 calorías por día durante el mantenimiento , 500 calorías más de lo que se necesita para mantener su peso actual. Cuanto más ectomórfico sea tu tipo de cuerpo, más calorías necesitarás.
¡Kris Gethin es su propio entrenador personal diario! Discutimos la importancia de la frecuencia de las comidas. Seis comidas al día pueden parecer muchas, pero es vital para su éxito. Consulte el plan de nutrición a continuación: relación carbohidrato / proteína / grasa 30/40/30.
En esta dieta vamos a utilizar una proporción de macronutrientes de 30/40/30.
? 30% de tu caloría proteica diaria
? 40% de las calorías diarias de carbohidratos.
? 30% de sus calorías diarias de grasa.
Por lo tanto, tomamos como base que necesita consumir aproximadamente tres mil calorías al día. Esto significa que él come lo siguiente:
? 900 calorías de proteínas.
? 1200 calorías de carbohidratos.
? 900 calorías de la grasa.
Responder a:
? 225 gramos de proteína.
? 300 gramos de carbohidratos.
? 100 gramos de grasa
¿Necesito calcular los "puntajes del índice glucémico"?
No. La mayoría de las personas que pierden peso al controlar su índice glucémico son personas normales y sedentarias. Bajan sus puntos de índice glucémico a lo largo del día como una forma de controlar el azúcar en la sangre. Como vas a calcular la cantidad total de carbohidratos, esto se encargará solo. De lo único que debe preocuparse es de usar alimentos que se mantengan bajos en su índice glucémico.
Los carbohidratos en la dieta de índice glucémico vigilante post-entrenamiento.
Los picos de insulina después del ejercicio pueden ser útiles en esta etapa para transferir aminoácidos a los músculos peludos. Sin embargo, la mayoría de las personas consumen carbohidratos después del entrenamiento, así que use la siguiente fórmula para evitar esto:
0.8 x peso corporal magro en kilogramos (Kg = libra / 2.2)
Un hombre de 150 libras con diez por ciento de grasa lleva quince libras de grasa. Su peso magro es por lo tanto 135 libras, lo que equivale a 61.36 libras.
61.36 x 0.8 = 49.09 gramos de carbohidratos (llamados 50 gramos de carbohidratos después del ejercicio). Tenga en cuenta que esto es para un máximo de 45 minutos de entrenamiento, los entrenamientos más largos requieren más carbohidratos. Si actúa como le aconsejó, no debe practicar durante más de 45 minutos.
Por lo tanto, la dieta post-entrenamiento debería ser algo como esto:
? Cuarenta a cincuenta gramos de aislado de proteína de suero.
? Cinco gramos de creatina.
? Cinco gramos de L-glutamina.
? 50 gramos de glucosa y / o dextrosa.