Regole per la crescita muscolare - Adattamento allo stress per
-
Con il titolo abbiamo gia le conoscenze di base sull'attivita muscolare e conosciamo il significato di a diario di allenamento . E tempo per noi di sapere cosa rende i nostri muscoli piu grandi e piu forti. Qual e la pietra angolare del bodybuilding?
L'omeostasi
Il nostro organismo e a sistema di autoregolazione che tende a una costante di equilibrio (omeostasi ). L'allenamento intenso pone costante stress sui muscoli e sposta molti dei parametri dal "permanente originale" livello. L'entita di questi cambiamenti dipende dal tipo e intensita del tuo stress e dipende anche dal caratteristiche individuali del tuo corpo.
Immediatamente dopo che lo stress e finito, il tuo corpo inizia alcuni processi che ripristinano " saldo originale " (riposo omeostasi).
Durante questi processi di recupero stai convertendo e adattarsi allo stress e i cambiamenti sono fissi, il che ridurra le fluttuazioni nel tuo corpo se vuoi avere di nuovo quello stress. L'organismo e pigro e lotta per la permanenza.
Adattamento allo stress
Il allenamento intenso e un processo che aiuta il corpo ad adattarsi allo stress. Esistono due tipi di adattamento: urgente e di lunga durata.
Adattamento urgente: e la risposta del corpo agli effetti di uno stress di una volta a un singolo allenamento. E quindi, si tratta del recupero di risorse energetiche e nervi immediatamente dopo l'allenamento.
Il adattamento a lungo termine lo stress si sviluppa gradualmente ripetendo ripetutamente gli allenamenti.
Super risarcimento
Il lavoro muscolare apporta cambiamenti nel nostro corpo (a seconda del intensita e durata ). Ad esempio, di ridurre il livello di fosfocreatina nei muscoli, impoverimento di glicogeno intramuscolare e glicogeno epatico o depositi di grasso.
I processi di rinnovamento e adattamento all'allenamento si verificano quando si ferma lo stress intenso. Questo si chiama supercompensazione. Un altro nome per questo processo e crescita o adattamento allo stress.
Funzione 1
Il fase di supercompensazione non dura a lungo, il livello di energia ritorna gradualmente ai livelli normali. In altre parole, se il riposo e troppo lungo tra allenamenti per un gruppo muscolare , l'intero effetto positivo dell'allenamento andra perso.
Funzione 2
Il maggiore e il consumo di energia durante lo stress, piu intenso e il rinnovo dello stress. E la piu grande crescita che avrai in supercompensazione. Piu intenso e piu duro ti alleni, il maggiore guadagno in forza e massa che puoi avere.
Tuttavia, questa regola si applica solo in misura limitata. Se ti sei allenato molto duramente, la velocita del tuo rinnovamento sta rallentando; il fase di supercompensazione e ritardato nel tempo ed e espresso in misura minore. Ora stiamo parlando di una tale tensione, che e troppo grave per un corpo. E il corpo non puo affrontarlo.
Regole di crescita muscolare
Deve essere secondo le seguenti regole:
Regola 1
Esercizi ripetuti nel fase di supercompensazione portare a un'interazione positiva degli effetti dell'allenamento. Questo ci conduce all'adattamento e all'aumento a lungo termine.
Ogni passo in avanti e piu grande di alcuni centimetri rispetto al nostro passaggio precedente. ! Quindi, cresciamo lentamente!
Regola 2
Quando un gruppo muscolare viene nuovamente allenato, dopo una pausa troppo breve (nella fase di perdita dell'adattamento allo stress), non crescera. Questo perche qualsiasi allenarsi passa dallo stesso livello. Con quale sarebbe fare un passo avanti e due indietro.
Regola 3
Quando hai allenamenti troppo spesso e intensamente, non costruirai muscoli, a causa di una breve fase di riposo e rinnovamento . Semplicemente non lo facciamo correttamente. Dal momento che il muscolo deve avere non solo un completo rinnovamento, ma un riposo extra. Voglio dire, se vuoi mostrare un risultato migliore.
Da li viene il detto "Non facendo di piu, otterrai di piu"
Queste regole sono importanti, ma solo nella prospettiva a lungo termine. Ci mostra che la nostra crescita continua a crescere e ad andare avanti. E abbiamo progressi graduali. Tuttavia, sono possibili allenamenti nella fase di non rinnovo completo (microciclo).
Ora sai quali sono le cause crescita muscolare e come puo essere perso. Ora probabilmente pensi che fare un vero programma di allenamento non e un compito semplice e facile.
E sufficiente determinare il livello di stress per raggiungere la massima crescita , e il tempo per una pausa tra gli allenamenti fino all'inizio della supercompensazione.
E poi il carico viene riadattato tutte le volte che e necessario, andando costantemente un po 'piu lontano senza effettivamente fare un passo indietro. Pensi che sia facile? Non la penso cosi. C'e un problema serio
Il crescita del muscolo e un processo complesso che coinvolge molti parametri di rinnovo piu cellule muscolari. Per esempio, supercompensazione di fosfocreatina arriva un paio di minuti dopo un esercizio.
Il il glicogeno viene ripristinato per diversi giorni. E le cellule muscolari possono "guarire" durante la settimana. E durante questo periodo di riposo il parametri di allenamento perdera l'effetto desiderato. Quindi, ecco un'altra regola per crescita muscolare ...
La periodizzazione e sempre un passo avanti
Ricorda la prima regola: L'esecuzione di esercizi ripetuti nella fase di supercompensazione porta a un'interazione positiva degli effetti dell'allenamento .
Questa e l'essenza del bodybuilding. C'e un modo per ottenere sempre grandi risultati e aumentare la tensione costante. Modifica dei metodi e (limite di supercompensazione).
Ci sono molti modi per farlo aumentare costantemente la tensione e i suoi tipi . Puoi ridurre il resto tra le serie mentre hai lo stesso volume di lavoro e quindi la tua intensita aumenta.
Puoi anche esercizio piu lento e tu avrai guadagno muscolare . La piu grande costante lavorata dagli atleti e sempre stata quella di utilizzare pesi crescenti in allenamento.
100% funzionante. Questo e il modo piu efficace per costruire grandi muscoli attraverso la forza. Questo non e solo il modo piu efficace per progredire, e anche il piu vecchio. Devi solo aggiungere peso regolarmente.
Come aggiungere peso in modo efficiente?
E molto semplice. Ad esempio, il numero ottimale di ripetizioni e 5-8 ripetizioni. Pertanto, prendi il peso che puoi sollevare 5 volte in modo chiaro (senza l'aiuto di nessuno).
E ogni allenamento successivo prova ad aggiungere un'altra ripetizione, fino a quando non esegui 8 ripetizioni con quel peso.
Quando puoi fare 8 ripetizioni, aggiungi piu peso e ricomincia da capo con 5 ripetizioni. In questo modo aumenterai costantemente il tuo peso durante l'allenamento e aumenterai la massa muscolare e la forza. Come al solito, le persone aggiungono tra 2 e 3 kg.
Il principale criterio per il progresso e l'effettiva crescita della massa muscolare.
Tuttavia, e molto piu importante quando la tua massa muscolare cresce costantemente. Pertanto, il modo migliore da una prospettiva a lungo termine e non sollevare pesi pesanti dall'inizio. Devi vincere costantemente e poco a poco.
E meglio prenderne di meno, ma essere coerenti. In questo senso, i tuoi migliori amici sono il tuo diario di allenamento e piccoli registri (una coppia di 2 chili o meno).
Esempio di progresso
? 1 ° allenamento 45 chilogrammi x 5 ripetizioni
? 2 ° allenamento 45 chilogrammi x 6 ripetizioni
? Terzo allenamento 45 chilogrammi x 8 ripetizioni (qui siamo fortunati. Aggiungiamo 2 ripetizioni invece di 1)
? 4 ° allenamento 50 chilogrammi x 5 ripetizioni (potremmo aggiungere 2 kg anziche 5 kg. In questo caso, verrebbero eseguite 6-7 ripetizioni)
? 5 ° allenamento 50 chilogrammi x 6 ripetizioni
Il peso dovrebbe essere aumentato un po '. In caso contrario si puo rovinare la continuita del progresso. Tieni a mente, vai piano e guadagna costantemente forza. Non essere entusiasta di sollevare pesi pesanti dall'inizio.
E non dimenticare il tecnica corretta. Quando l'ampiezza e ridotta e quando ti aiuti con tutto il tuo corpo (barare), stai ingannando te stesso. Inoltre una cattiva tecnica e pericolosa per la salute porta anche a guadagnare muscoli informi e scompensi .
Probabilmente hai visto alcuni ragazzi che sembrano oranghi informi, quindi non essere come loro e non commettere gli stessi errori.